Cvičení pro Leg Day začátečníky

Pokud jste se silovému tréninku nikdy nevěnovali, či nemáte možnost pravidelně navštěvovat posilovnu, dobrým začátkem pro vás může být právě domácí trénink.

Nejen, že si osvojíte základy silového tréninku ještě před prvním vstupem do posilovny, ale také se vám podaří hodinku cvičení snadněji zakomponovat do svého nabitého časového harmonogramu.

Vybavení na domácí posilování: Vlastní váha nemusí vždy stačit

Přestože domácí trénink můžete odcvičit kompletně s vlastní vahou, není na škodu svaly trochu zatížit. Možná jste někdy slyšeli termín „progresivní přetížení“, což ve zkratce znamená neustálé navyšování intenzity tréninku, díky čemuž dosáhneme efektivního svalového růstu. V praxi progresivní přetížení znamená postupné navyšování vah, se kterými cvičíme, případně zvyšování intenzity tréninku. Z podstaty věci je takovéto navyšování v domácím prostředí poněkud komplikovanější, ne však nemožné. Skvělým pomocníkem mohou být odporové gumy, kettlebelly či jednoruční činky.

Jaké svaly vlastně chceme trénovat?

Když se podíváme na svalstvo nohou, zjistíme, že máme velké množství svalových skupin, z nichž každá potřebuje trochu jiné cviky pro svůj rozvoj. Obecně bychom však mohli nohy rozdělit na přední stranu (čtyřhlavý sval stehenní a krejčovský sval) a zadní stranu (především dvouhlavý sval stehenní a hýžďové svaly). Neměli bychom však zapomínat ani na lýtkový sval, který se sice sekundárně procvičí i při tréninku hamstringů a kvadricepsů, ale není na škodu mu věnovat pár izolovaných cviků. Pojďme se tedy podívat na jednotlivé cviky.

Dřep, který zapojuje svalstvo celého těla

Dřep je spolu s mrtvým tahem obecně považován za jeden ze základních pohybových vzorců lidského těla, který běžně vykonáváme během dne, například při vstávání, zvedání těžkých břemen apod. Jelikož se jedná o cvik, který zapojuje nejen svaly nohou, ale celého těla, je dobré zařazovat ho na začátek tréninku, kdy ještě máme energie na rozdávání.

A jak tedy správně dřepovat? Přestože má dřep spousty různých variací, začneme tím nejzákladnějším – rozkročte se na šíři ramen se špičkami mírně vytočenými směrem ven. Myslete na rovná záda, celé chodidlo zůstává na zemi. Nadechneme se a v zádrži dechu klesáme do dřepu. S výdechem se zvedáme vzhůru. Při návratu do výchozí pozice dejte pozor na tzv. zamknutí kolen – nepropínáme je, stále jsou lehce pokrčená!

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah je jedním z nejefektivnějších cviků na hýžďové svaly a hamstringy. U tohoto cviku si však obvykle nevystačíme s vlastní váhou, je tedy třeba použít odporové gumy či závaží, ať už kettlebell nebo jednoruční činky.

Opět začneme v postoji na šířku boků, špičky mírně od sebe. V rukou buď sevřeme závaží, nebo konce odporové gumy, na které stojíme. Myslete na zpevněné tělo, rovná záda a lehce pokrčená kolena. V zádrži dechu spouštíme závaží či konce gum k zemi a zároveň posouváme boky vzad. S výdechem se vracíme do výchozí pozice, snažte se při tom však myslet na aktivaci hýžďových svalů.

Výpady: Ale jak je dělat správně?

Dalším efektivním cvikem na nohy jsou výpady, které patří mezi tzv. unilaterární cviky, u kterých zatěžujeme vždy jen jednu z končetin, čímž se můžeme vyvarovat nejrůznějším svalovým dysbalancím. Přestože má tento cvik spousty variant, zaměříme se na tu nejzákladnější.

Vykročíme jednou nohou vpřed. Buď přišlápneme gumu a přetáhneme si její druhý konec přes ramena, nebo sevřeme závaží (v opačné ruce, než jaká noha je vepředu; druhou rukou se můžete lehce opřít o hranu stolu pro lepší rovnováhu). V zádrži dechu spouštíme zadní koleno těsně nad zem, s výdechem se vracíme do výchozí pozice.

Výpony na jedné noze

Jak již bylo zmíněno, není na škodu procvičit lýtkový sval i samostatným cvikem. Opět můžete cvičit s vlastní vahou, či s jednoručními činkami.

Stoupněte si na vyvýšenou plochu, například schod, tak, aby byla pata ve vzduchu. Zvedáme se na špičky co nejvýše, tělo zpevněné. S výdechem se vracíme do výchozí pozice, tentokrát však kousek pod úroveň podložky, aby došlo k protažení svalu. Tento cvik si určitě budete chtít ztížit - proto dělejte výpony jen na jedné noze, a to tak dlouho, dokud už opravdu nebudete moct.

Chcete více variací cviků, s různými stupni úrovní a i s obrázky? Za nás můžeme doporučit perfektní aplikaci "Home Workout - No Equipment", tedy "Domácí cvičení bez vybavení".