Jak cvičit nohy ve fitku

Možná se cvičením v gymu teprve začínáte, možná jste se až dosud věnovali spíše jiným partiím a chcete se konečně pustit i do tréninku nohou a absolvovat tak "leg day". V každém případě je to správné rozhodnutí, jelikož nohy jsou největší svalovou skupinou těla, a stojí proto za naši pozornost.

Než se však pustíme do jednotlivých cviků, je třeba si ujasnit, za jakým účelem hodláte cvičit. Pokud je vaším cílem trhat osobní rekordy ve zvednuté váze, nejdůležitější pro vás budou především dřep a mrtvý tah. Pokud ale stojíte o vypracované nohy, není na škodu využít strojů, které posilovna nabízí, a izolovaně zacílit jednotlivé svaly.

Dřep

Jak již bylo řečeno, dřep je spolu s mrtvým tahem jedním z nejdůležitějších cviků pro rozvoj nohou. Pokud se rozhodnete trénovat dřepy s váhou, měli byste mít v každém případě zvládnutou jejich technickou stránku – chybné provedení, které se při cvičení s vlastní vahou či kettlebelly snadno skryje, může mít s větší váhou na zádech dlouhodobé zdravotní následky. Nezapomínejte tedy na pevný střed těla a rovnou, popřípadě opravdu mírně prohnutou páteř – nikdy necvičíme dřep s vykulacenými bedry, hrozí poškození plotének!

Nejprve se postavíme čelem k ose, uchopíme ji na šíři ramen a položíme na trapézový sval. Odkročíme vzad, nohy jsou na šíři ramen a špičky mírně vytočené. S nádechem zpevníme střed těla a v zádrži dechu dřepneme tak, aby stehna byla minimálně vodorovně se zemí. Pozor na kolena, nepadají dovnitř, stále je lehce tlačíme od sebe. S výdechem se plynule vracíme do výchozí polohy.

Mrtvý tah

Opět začneme v postoji na šířku boků, špičky mírně od sebe. Stojíme v takové vzdálenosti od osy, aby se v okamžiku, kdy se sehneme do podřepu, dotýkala našich holení. Myslete na zpevněné tělo, rovná záda (ani prohnutá, ani kulatá) a lehce pokrčená kolena. Jakmile zpevníme střed těla, s nádechem plynule zvedáme osu ze země a narovnáváme se do stoje. S částečným výdechem vracíme činku na zem, záda stále zpevněná.

Leg press

Dalším cvikem zaměřeným na svalstvo nohou je leg press. Přestože cílí na podobné partie jako dřep, už se nejedná o komplexní cvik, u kterého zapojujeme svaly celého těla, ale izolujeme svalstvo nohou a zároveň snižujeme nápor na klouby.

Nejprve umístíme závaží na tyče po stranách stoje, lehneme si na stroj a chodidla opřeme o desku. Umístění chodidel určuje, na které partie budeme cílit – pokud umístíme chodidla výše, zapojíme především hamstringy a hýžďové svaly, pokud níže, zapojíme spíše kvadricepsy. (můžete to tedy střídat) Výchozí umístění chodidel je na šířku kyčlí, pokud zaujmeme širší postoj, cílíme především na abduktory stehen. Jakmile jsme v pozici, uvolníme západku závaží a pomalu nohy krčíme. Dejte pozor na bedra a kostrč, nezvedají se z podložky. S výdechem se vracíme do výchozí pozice, nikdy však nepropínáme kolena, zůstávají stále lehce pokrčená!

Předkopávání

Dalším izolovaným cvikem na nohy, respektive kvadricepsy, je předkopávání. Základem pro správně provedení je správné nastavení stroje – opěrky zad a opěrného válce na nohy. Záda by měla být ideálně v úhlu devadesáti stupňů. Válec by měl ležet na spodní části holení kosti. S výdechem ho zvedáme do horní polohy (zde pozor na propínání kolen) a s nádechem vracíme zpátky.

Zakopávání

Tento cvik cílí na zadní stranu nohou, tedy hamstringy. Začneme nastavením vhodným nastavením opěrných válců (ve výchozí pozici by měly ležet v oblasti kotníků), lehneme si břicho a chytíme se pomocných tyčí. Tělo je zpevněné, s výdechem krčíme nohy a tlačíme válec až do koncové pozice k hýždím. Když se vracíme do výchozí pozice, neprohýbáme kolena. Celkově se snažte prohyb neprovádět švihem, ale soustřeďte se na zapojení hamstringů.